Sebastian Lobinger

Die Berge sind meine Heimat

ÜBERTRAINING | Klettern & Bouldern

Das Phänomen Übertraining ist nicht jedem Sportler bekannt. Gerade Anfänger und Neueinsteiger in den Klettersport haben davon oftmals noch nicht so viel gehört. Diesen Begriff möchte ich heute mal näher erklären und euch Tipps geben, wie ihr diese negative Folge des Trainings vermeiden könnt.

Was ist Übertraining?

Der Begriff Übertraining beschreibt eine Überlastungsreaktion, die durch grob gesagt falsches Training ausgelöst wird. Was bedeutet das konkret? Das Verhältnis zwischen Training und Regeneration stimmt bei euch nicht mehr überein. Hält man dieses Missverhältnis auf längere Zeit durch, kommt es zum Übertraining.

Falscher Ehrgeiz

Und ihr kennt das sicher. Ihr fangt gerade mit dem Bouldern oder Klettern an, habt es gerade frisch für euch entdeckt und möchtet nun natürlich schnell erste Ergebnisse und Verbesserungen erleben. Natürlich, da Fortschritt immer Spaß macht. Durch die hohe Ambition und den Ehrgeiz kommt es immer wieder zu 7-10 Trainingseinheit am Stück, denn man will sich ja schließlich steigern.

Doch wer sieben Tage die Woche trainieren will, wird das nach ca. zwei bis vier Wochen mächtig bereuen. Denn dann lernt ihr den Begriff „Übertraining“ so richtig kennen. Doch schauen wir uns den Begriff Übertraining im Detail an. Denn das Wissen um den Hergang ist schon die halbe Miete, wenn es um die Vermeidung dieses Übels geht.

Überbelastung im Detail…

Nach jeder Klettersession oder Trainingseinheit benötigt eurer Körper Zeit, um sich von dem physischen Stress zu erholen. Hauptsächlich geht nach Boulder- oder Klettereinheiten um die „Reparatur“ der Mikrotraumen (der Beschädigung in den Muskelfasern) in all euren Muskeln. Da Klettern ein Ganzkörpersport ist, wird es auch einen Großteil eurer Muskelgruppen betreffen. Weiters wird der Körper nach einigen Trainingseinheiten nicht nur beschädigte Stellen am Muskel regenerieren, sondern geht noch weiter und baut zusätzliche Muskelzellen auf, um in Zukunft den Belastungen besser Stand halten zu können. Das fällt dadurch auf, dass wir unsere Leistung stetig steigern können und uns weiterentwickeln. Je nach Intensität braucht der Körper für die Regeneration kürzer oder länger. Im Schnitt ist der Körper nach einer ordentlichen Trainingseinheit nach 36 Stunden wieder fit. Wenn ihr euch komplett ausgepowert habt kann es auch schon mal eine Pause von um die 48 Stunden sein. Kommt es jedoch zu einer verkürzten oder gar keiner Pause, bekommt euer Körper keine Zeit sich zu regenerieren und muss nun in der kommenden Einheit auf Energiereserven zurückgreifen. Diese Speicher sind deutlich schneller erschöpft und das äußert sich auch in der Qualität des Trainings. Nach drei bis fünf Tagen wird man erste Verschlechterungen und Schwächen wahrnehmen können.

Der Weg in den Abgrund

Das sind die ersten Warnsignale des Körpers. Es ist ein ganz klarer Schrei nach Ruhe! Das schlimmste was ihr nun tun könnt ist einfach weiterzumachen. Denn schon nach wenigen Wochen kann es nun zum Übertraining kommen. Und die Bilanz nach diesen Wochen sieht ernüchternd aus: In eurem Trainingswahn habt ihr kaum Muskeln aufbauen können, da der Körper dafür keine Zeit bekommen hat. Eure Muskelmasse wird sich nur sehr langsam und eher unscheinbar verändern. Ihr habt ein Energietief, welches sich auch auf euren Alltag auswirkt. Man ist zu faul zum Aufstehen, jede Bewegung ist anstrengend und quält einen mental und physisch. Kleinste Trainingseinheiten machen einen fertig, wenn man es überhaupt so weit schafft. Jetzt ist der Körper am Ende. Nichts geht mehr. Willkommen im Übertraining.

Nur so gehts bergauf

Der Körper braucht nun lange Zeit sich wieder zu regenerieren. Er wurde lange geschunden und gequält und muss aus diesem Tief nun wieder langsam rauskommen. Das kann mühsam sein, da sich die Anstrengung ja ganz schön gestapelt hat. Diese lange Erholungsphase, welche in manchen Fällen mehrere Wochen andauern kann, bringt euch größeren Schaden als ihr glaubt. Nicht nur, dass ihr in eurem Trainingswahn quasi kaum Muskeln aufgebaut habt, nein, nun werden in dieser langen Pause auch noch einige Muskeln abgebaut, da der Körper diese einfach schlichtweg nicht benötigt. Das heißt, im schlechtesten Fall seid ihr nach eurer Zwangspause deutlich schlechter, als vor eurer Trainingsphase. 

Was kann man dagegen unternehmen?

Im Prinzip ist das stärkste Mittel gegen das Übertraining die Prävention. Wer vorher schon penibel auf die Signale des Körpers hört, wird erst gar nicht in die Gelegenheit kommen, in ein solches Loch zu fallen. Ein regelmäßiges Training mit den richtigen Regenerationsphasen ist ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Aber die Profis trainieren auch so oft!

Elitekletterer unterscheiden sich von Hobbykletterern und Anfängern in zwei großen Punkten.

1. Die Profisportler genießen eine professionelle Betreuung durch Physiotherapeuten, diverse Trainer, Sportmediziner und Co. Diese beobachten die Sportler sehr genau und schreiten bei Unstimmigkeiten ein und planen maßgeschneiderte Trainings für die Athleten.

2. Die jahrelange Erfahrung macht nicht nur die Skills der Sportler aus, sondern auch den richtigen Umgang mit dem Training. Der Körper ist quasi schon vollkommen konditioniert und kann sich auch unter schlechten Bedingungen einwandfrei regenerieren. Doch diese körperliche Einstellung erlangt man erst über Monate und Jahre des disziplinierten Trainings und einem soliden Aufbau der körperlichen Grundlagen.

Daher kann man sagen: Ja, ein 6-Tage Plan ist prinzipiell möglich, jedoch nur wenn man sich und den eigenen Körper entsprechend lange darauf vorbereitet und einstellt. Ansonsten endet es eben wie schon gesagt schnell in einer Überlastungsreaktion wie dem Übertraining.

Was bedeutet das für euch?

Meine Empfehlung ist es, als Anfänger nicht häufiger als 3-4 Mal die Woche in der Halle zu stehen. Besonders zu Beginn ist es natürlich schwer sich zurückzuhalten, aber euer Körper wird es euch danken. Und selbst wenn man schon lange im Klettersport dabei ist, empfehle ich bei Umstellung auf einen konkreten Trainingsplan das richtige Intervall zu erproben und die Regenerationsphasen nicht zu vergessen. Gerade die Routiniers der Szene sind oft von Selbstüberschätzung betroffen, daher gehen diese Ratschläge nicht ausschließlich an die Anfänger.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Beitrag weiterhelfen und würde mich freuen, wenn ihr diesen Beitrag mit euren Kletterpartnern teilt, damit so wenig Sportler wie möglich diesen Frühling ihr Übertraining auskurieren muss! Für Kletteranfänger empfehle auch diesen Artikel hier

Hier dieser Beitrag auch nochmal kurz als knackiges Video!

Weiter Beitrag

Zurück Beitrag

2 Kommentare

  1. JOJO 14. März 2019

    Super Top beitrag

Antworten

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

© 2019 Sebastian Lobinger

Thema von Anders Norén